बेहतर रात की नींद के लिए 5 सोने से पहले का समय

By | June 14, 2022


legs up wall pose बेहतर रात की नींद के लिए 5 सोने से पहले का समय
बेहतर रात की नींद के लिए 5 सोने से पहले का समय

हर कोई कभी न कभी उछलता और मुड़ता है। लेकिन अगर आप उन 40 प्रतिशत लोगों में से एक हैं जिन्हें सोने में कठिनाई होती है, तो सोने से पहले के कुछ हल्के स्ट्रेच आपको अपनी ज़रूरत के अनुसार बंद करने में मदद कर सकते हैं। क्यों? “स्ट्रेचिंग और योग पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम को सक्रिय करते हैं, जो आपके शरीर को धीमा करने, आराम करने और पचाने के लिए कहता है,” कैंडेस कैबरेरा टैविनो, एक ई-आरवाईटी 500 योग प्रशिक्षक और एनएएसएम पर्सनल ट्रेनर कहते हैं। “तो बाद में, आप बेहतर नींद के लिए शांत और अधिक आराम महसूस करेंगे।”

योग न केवल अच्छी नींद को बढ़ावा देता है, शोध से पता चलता है कि यह अनिद्रा से निपटने का एक प्राकृतिक तरीका भी हो सकता है। और अगर बेचैन पैर आपको रात में जगाए रखते हैं, तो और भी अच्छी खबर है। एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि नियमित योग अभ्यास से 77 प्रतिशत प्रतिभागियों में रेस्टलेस लेग सिंड्रोम के लक्षणों में कमी आई, जिसके परिणामस्वरूप नींद की गुणवत्ता में सुधार हुआ, कम तनाव और एक खुश मिजाज का उल्लेख नहीं करना।

उस ने कहा, सभी स्ट्रेचिंग रूटीन समान रूप से प्रभावी नहीं होते हैं। नेशनल स्लीप फ़ाउंडेशन के अनुसार, आप ऐसी किसी भी चीज़ से बचना चाहेंगे जो आपके दिल को पंप कर दे, जैसे विनीसा या हॉट योगा। इसके बजाय, हठ, यिन, या निद्रा योग जैसे धीमी, पुनर्स्थापनात्मक दिनचर्या के साथ रहें जो गहरी सांस लेने को प्रोत्साहित करती हैं।

प्री-बेडटाइम स्ट्रेचिंग सामान्य दिन के योग या स्ट्रेच क्लास से कैसे भिन्न होता है? शुरुआत के लिए, इसमें बहुत समय नहीं लगता है। ट्रिक को कम से कम 10 मिनट करना चाहिए, लेकिन यदि आप चाहें तो आप हमेशा अधिक समय तक जा सकते हैं। इसके अलावा, आप इसे अपने बिस्तर के आराम में कर सकते हैं, हालांकि एक कालीन फर्श या योग चटाई भी अच्छे विकल्प हैं, कैबरेरा टैविनो कहते हैं। और लाइट बंद होने से ठीक पहले तक इंतजार करने की जरूरत नहीं है। शाम को किसी भी समय स्ट्रेचिंग करने से आपके दिमाग और मांसपेशियों को आराम मिलता है।

तो अपने आरामदेह पीजे पहनें, रोशनी कम करें, और सोने से पहले इन सुखदायक हिस्सों के साथ सपनों की दुनिया में अपना रास्ता आराम करने के लिए तैयार हो जाएं।

बैठी हुई बिल्ली-गाय। आसान मुद्रा में शुरुआत करें, अपने पैरों को क्रॉस करके और अपने हाथों को अपने घुटनों पर सीधा करके बैठें। श्वास लें, धीरे से अपनी पीठ को झुकाएं और छत की ओर देखते हुए अपने उरोस्थि को आगे की ओर खींचें। फिर, मुद्रा को उलट दें। साँस छोड़ें और अपनी ठुड्डी को टक करें। पीठ को गोल करें और अपने घुटनों को छूते हुए अपनी बाहों को सीधा करें। आसान मुद्रा में लौटें और 5 सांसों के लिए दोहराएं।

बैठे ट्विस्ट। आसान मुद्रा में शुरू करते हुए, अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने घुटने पर ले जाएं। अपने दाहिने हाथ को अपने पीछे जमीन पर लाएं। श्वास अंदर लें और रीढ़ के माध्यम से लंबा करें। सांस छोड़ें और दाएं घुटने को मोड़ने के लिए मजबूती से खींचे। 5 बार दोहराएं। केंद्र पर लौटें और 5 पुनरावृत्तियों के लिए दूसरी तरफ स्विच करें।

बैठे साइड बेंड। आसान मुद्रा में जारी रखते हुए, अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर से लगभग एक फुट की दूरी पर जमीन पर रखें। श्वास भरते हुए बाएँ हाथ को ऊपर और सिर के ऊपर उठाएँ। फिर सांस छोड़ते हुए दायीं ओर झुकें। इसे 5 बार आजमाएं, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

फारवर्ड फोल्ड बैठे। अपने पैरों को फ्लेक्स करके अपने पैरों को सीधे अपने सामने फैलाकर बैठें। अपनी उंगलियों को अपने कूल्हों के दोनों ओर फर्श पर रखें। रीढ़ को लंबा करने के लिए श्वास लें। फिर सांस छोड़ते हुए आगे की ओर झुकें, अपनी पीठ को सपाट रखते हुए अपने पंजों की ओर पहुंचें। यदि यह आरामदायक है, तो बेझिझक अपने पैरों के किनारों को पकड़ें। 1 से 3 मिनट तक रुकें।

दीवार के ऊपर पैर। एक दीवार (या अपने बिस्तर के हेडबोर्ड) का सामना करना पड़ रहा है, अपनी पीठ पर फ्लैट लेट जाओ और जितना संभव हो सके दीवार के करीब अपनी पूंछ को घुमाएं। अपने पैरों को हवा में उठाएं, उन्हें दीवार के खिलाफ ऊपर की ओर दबाएं ताकि आपका शरीर एल अक्षर जैसा हो। अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें, अपनी हथेलियाँ ऊपर की ओर रखें। 3 मिनट तक रुकें। मुद्रा को छोड़ने के लिए, धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती में खींचें और अपनी तरफ रोल करें। धीरे-धीरे अपने आप को बैठने की स्थिति में धकेलें और खड़े होने से पहले कुछ सेकंड के लिए चुपचाप आराम करें।



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