गर्दन में अकड़न? लक्षणों को कम करने के लिए इन 6 युक्तियों को आजमाएं

By | May 13, 2022


stiff neck गर्दन में अकड़न? लक्षणों को कम करने के लिए इन 6 युक्तियों को आजमाएं
गर्दन में अकड़न? लक्षणों को कम करने के लिए इन 6 युक्तियों को आजमाएं

हम में से अधिकांश समय-समय पर कठोर गर्दन का अनुभव करते हैं- लेकिन इससे निपटने के लिए इसे और अधिक सुखद (या कम दर्दनाक) नहीं बनाया जाता है। सौभाग्य से, ऐसे कदम हैं जो आप कठोर गर्दन के लक्षणों को कम करने के लिए उठा सकते हैं और अधिक ढीले, आराम और आरामदायक महसूस कर सकते हैं।

आइए उन छह रणनीतियों पर एक नज़र डालें जिनका उपयोग आप अपनी कठोर गर्दन से छुटकारा पाने के लिए कर सकते हैं।

कठोर गर्दन का क्या कारण है?

इससे पहले कि हम कठोर गर्दन के लक्षणों को कम करने के लिए युक्तियों में कूदें, आइए जल्दी से कुछ ऐसे कारणों पर ध्यान दें जिनकी वजह से आपकी गर्दन में अकड़न महसूस हो सकती है—आसन से शुरू करना।

“यह कोई रहस्य नहीं है कि हम में से अधिकांश अपने दिन का एक अच्छा हिस्सा फोन और / या कंप्यूटर स्क्रीन को देखने में बिताते हैं,” भौतिक चिकित्सा के डॉक्टर और योग प्रशिक्षक क्रिस्टीना केहो कहते हैं। और उस समय एक स्क्रीन पर घूरने से मुद्रा संबंधी समस्याएं हो सकती हैं।

“आम तौर पर, हम ‘फॉरवर्ड हेड पोस्चर’ के साथ बैठते हैं, जहां कंधों को आगे की ओर गोल किया जाता है और सिर को आगे रखा जाता है, जहां कान कंधे के सामने लाइनिंग होते हैं,” केहो जारी रखता है। “इससे गर्दन और पीठ के पीछे की मांसपेशियां हमारे सिर और गर्दन को ऊपर रखने के लिए अधिक मेहनत करती हैं” – जिससे गर्दन में अकड़न हो सकती है।

एक और अपराधी जो आपकी गर्दन की जकड़न में खेल रहा है? बहुत ज्यादा तनाव।

“[When we’re stressed], हम अपने कंधों या गर्दन में बहुत अधिक तनाव रखते हैं,” केहो कहते हैं। “यदि आप पूरे दिन अपने कंधों और आसपास की मांसपेशियों को तनाव में रखते हैं, तो ये मांसपेशियां तनावग्रस्त और कठोर हो सकती हैं।”

दिन भर में पर्याप्त रूप से हिलना-डुलना-या बहुत देर तक एक ही स्थिति में रहना (उदाहरण के लिए, डेस्क पर बैठना या असहज स्थिति में सोना) – भी गर्दन में अकड़न का कारण बन सकता है।

“कठिन गर्दन का सबसे बड़ा कारण आंदोलन की कमी है,” भौतिक चिकित्सा के डॉक्टर और क्लिनिक प्रबंधक टोनी माटोस्का कहते हैं मुस्केगो, WI में एथलेटिको फिजिकल थेरेपी। “बहुत से लोग दिन भर में अपने आप को एक ही स्थान पर बहुत देर तक बैठे हुए पाते हैं, जिससे जोड़ सख्त हो जाते हैं और मांसपेशियां कस जाती हैं।”

जाहिर है, ऐसे कई कारक हैं जो कठोर गर्दन के लक्षण पैदा कर सकते हैं। लेकिन सवाल यह है कि आप इन लक्षणों को कैसे कम करते हैं?

गर्दन की एक्सरसाइज करें…

गर्दन की जकड़न को कम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक? गर्दन को लक्षित करने वाले व्यायाम और खिंचाव करना। गर्दन में अकड़न के लक्षणों को कम करने के लिए कुछ व्यायामों को आप अपनी दिनचर्या में शामिल कर सकते हैं:

ठोड़ी टक। चिन टक व्यायाम “आगे सिर की मुद्रा से बचने के लिए पूरे दिन मुद्रा में सुधार करने में मदद करेगा,” केहो कहते हैं- और कठोर गर्दन जो अक्सर इसके साथ आ सकती है।

“चिन टक करने के लिए, आप एक तटस्थ मुद्रा के साथ बैठना चाहते हैं – इसलिए कंधे आपके कूल्हों और कानों के साथ आपके कंधों के साथ संरेखित होते हैं,” केहो कहते हैं। “अपने जबड़े और कंधों को आराम देते हुए अपनी ठुड्डी को पीछे की ओर खींचें।”

सर्वोत्तम परिणामों के लिए, केहो एक ही सत्र में ठुड्डी को 10 से 20 बार दोहराने की सलाह देते हैं — और पूरे दिन में 5 से 10 सत्रों के बीच साइकिल चलाना।

ऊपरी जाल फैला हुआ है। ऊपरी जाल की मांसपेशियां आपकी गर्दन के दोनों किनारों पर स्थित होती हैं – और “ये मांसपेशियां हैं जो विशेष रूप से तनाव से तंग हो जाती हैं क्योंकि वे मांसपेशियां हैं जिनका उपयोग हम अपने कंधों को अपने कानों की ओर उठाने के लिए करते हैं,” केहो कहते हैं। “यह खिंचाव इन बड़ी मांसपेशियों में तनाव को कम करने में मदद करेगा और बहुत प्रभावी हो सकता है जब तनाव आपकी गर्दन की जकड़न का मुख्य कारण हो।”

अपने ऊपरी जाल की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, “गर्दन के बाईं ओर खिंचाव महसूस करने के लिए दाहिने कान को दाहिने कंधे की ओर खींचें,” केहो कहते हैं। “यदि यह सहन करने योग्य है, तो धीरे से सिर के किनारे को दाईं ओर नीचे की ओर खींचें [shoulder] एक गहरा खिंचाव महसूस करने के लिए। ”

20 से 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो; फिर, बाईं ओर दोहराएं।

लेवेटर स्कैपुला स्ट्रेच। यदि आप अपनी गर्दन को ढीला करना चाहते हैं तो लक्षित करने के लिए एक और मांसपेशी? लेवेटर स्कैपुला।

“लेवेटर स्कैपुला गर्दन के पीछे और पीछे की मांसपेशी है,” केहो कहते हैं। “मेरे अनुभव में, इस पेशी में बहुत सारी गांठें रहती हैं जब गर्दन सख्त होती है। इस क्षेत्र को खींचने से समग्र गतिशीलता और गर्दन की कठोरता में मदद मिल सकती है।”

इस खिंचाव के लिए, “दाहिने कान को दाहिने कंधे पर लाकर शुरू करें,” केहो कहते हैं। “उस स्थिति को प्राप्त करने के बाद, धीरे-धीरे अपना सिर अपनी दाहिनी बगल की ओर मोड़ें। ऊपरी ट्रैप खिंचाव की तुलना में आपको गर्दन के बाईं ओर खिंचाव महसूस होना चाहिए – लेकिन गर्दन के पिछले हिस्से में अधिक।”

खिंचाव को 20 से 30 सेकंड के बीच पकड़ो, फिर बाईं ओर स्विच करें। प्रक्रिया को प्रति पक्ष दो से तीन बार दोहराएं।

…और योग मुद्रा

गर्दन की अकड़न को कम करने के लिए योग भी एक बेहतरीन तरीका हो सकता है। कुछ योग मुद्राएं जो कठोर गर्दन के लिए विशेष रूप से सहायक होती हैं, उनमें शामिल हैं:

स्टैंडिंग फॉरवर्ड फोल्ड। केहो कहते हैं, आगे की ओर झुकना एक मूलभूत योग मुद्रा है जो गर्दन के लिए भी बहुत अच्छा है क्योंकि यह “गुरुत्वाकर्षण को गर्दन में रीढ़ की हड्डी पर तनाव कम करने और गर्दन में संयुक्त स्थान को खोलने में मदद करता है।”

मुद्रा में आने के लिए, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हों। अपने हाथों को फर्श की ओर लाने के लिए धीरे-धीरे अपनी रीढ़ को नीचे की ओर घुमाएं, ”केहो कहते हैं। “अपनी पीठ पर अतिरिक्त दबाव डालने से बचने के लिए अपने घुटनों में थोड़ा सा झुकें।”

आप या तो अपनी उंगलियों को फर्श पर रख सकते हैं या अपनी कोहनी को विपरीत हाथों में पकड़ सकते हैं। वहाँ से, “अपने सिर को फर्श की ओर भारी लटकने दें,” केहो कहते हैं। “यदि आप सहज महसूस करते हैं तो आप धीरे से एक तरफ झुक सकते हैं या सिर को हां / नहीं में हिला सकते हैं।”

5 से 8 सांसों तक इसी मुद्रा में रहें।

सुई में धागा डालना। केहो कहते हैं, “यह आसन” पीठ के ऊपरी हिस्से और गर्दन को खोलने में मदद करता है और तनाव से राहत देता है।

सुई को पिरोने के लिए, “सभी चौकों पर शुरू करें,” केहो कहते हैं। “बाएं हाथ के माध्यम से दाहिने हाथ तक पहुंचें, दाएं कंधे पर नीचे आएं यदि वह सहज महसूस करता है।”

3-5 सांसों के लिए यहां रुकें, फिर बाएं हाथ से दोहराएं।

समर्थित मछली मुद्रा। यह योग मुद्रा “आपकी वक्ष रीढ़ के माध्यम से गतिशीलता में सुधार करने में मदद करती है …[which is important because] जब यह क्षेत्र अच्छी तरह से नहीं चल रहा है, तो गर्दन क्षतिपूर्ति कर सकती है और कठोर महसूस कर सकती है, ”जैकी फेंटन, भौतिक चिकित्सा के डॉक्टर, योग प्रशिक्षक, और ब्राइट हार्ट योग स्टूडियो के मालिक कहते हैं।

मुद्रा में आने के लिए, अपने कंधे के ब्लेड और अपनी रीढ़ के लंबवत के बीच एक तकिया, ब्लॉक या फोम रोलर रखें। अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए, तकिए, ब्लॉक या फोम रोलर के सहारे पीछे की ओर झुकें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, जिससे आपकी छाती खुल जाए। 10 सांसों तक इसी मुद्रा में रहें।

अपना कार्य केंद्र समायोजित करें

जैसा कि उल्लेख किया गया है, पूरे दिन एक डेस्क पर बैठे रहना गर्दन की जकड़न में एक प्रमुख भूमिका निभा सकता है। इसलिए, यदि आप चाहते हैं कि आपकी गर्दन कम अकड़न महसूस करे, तो अधिक एर्गोनोमिक वर्कस्टेशन बनाना एक बेहतरीन कदम है।

अपने वर्कस्टेशन को अधिक अनुकूल बनाने के लिए कई तरह के तरीके हैं, जिनमें शामिल हैं:

  • अपने मॉनिटर को आंखों के स्तर पर रखें। “यदि आप एक मॉनिटर पर ऊपर या नीचे देखने में दिन बिता रहे हैं, तो आपके पास अनिवार्य रूप से कठोर मांसपेशियां होंगी क्योंकि वे स्थिति नहीं हैं जो हमारे सिर, गर्दन या कंधों के लिए महान हैं,” केहो कहते हैं। “मॉनिटर को उस बिंदु पर रखना जहां यह आपके टकटकी के स्तर पर है, आपको पूरे दिन अच्छी मुद्रा बनाए रखने की अनुमति देता है।”
  • यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पैर फर्श पर सपाट हैं, अपने डेस्क और कुर्सी को समायोजित करें। “सुनिश्चित करें कि आपकी डेस्क की ऊंचाई घुटनों और जांघों को साफ करती है,” माटोस्का कहते हैं। “यदि आपकी कुर्सी बहुत लंबी है, तो यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके पैर सपाट हैं, एक फुटरेस्ट का उपयोग करें।”
  • फोन कॉल के लिए हेडसेट का प्रयोग करें। माटोस्का कहते हैं, अपनी गर्दन और कंधों के बीच अपने फोन को पकड़ना एक कठोर गर्दन विकसित करने का एक निश्चित तरीका है- इसलिए “हेडसेट का उपयोग करें और / या अपने कंधे और गर्दन के बीच फोन को पालने से बचने के लिए स्पीकर को कॉल के लिए पास रखें।”

संदेश प्राप्त करना

स्टिक नेक से राहत पाने का एक और बढ़िया (और आरामदेह!) तरीका? एक मालिश बुकिंग।

“मालिश निश्चित रूप से एक कठोर गर्दन में मदद कर सकती है … चाहे गर्दन की कठोरता अधिक तीव्र या पुरानी हो,” केहो कहते हैं। “मालिश तनावपूर्ण मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ावा देने और दर्द को कम करने में मदद करने के लिए मांसपेशियों में छूट में सुधार करने में मदद कर सकती है।”

अपने मालिश चिकित्सक को बताएं कि आप एक कठोर गर्दन का अनुभव कर रहे हैं – और जब वे काम कर रहे हों, तो उन्हें बताएं कि क्या दबाव बहुत तीव्र लगता है या आप खुद को तनावग्रस्त पाते हैं।

अतिरिक्त लाभ के लिए, अपने मालिश चिकित्सक से अपनी गर्दन के आसपास के क्षेत्रों में कुछ टीएलसी दिखाने के लिए कहें। “ऊपरी जाल और कंधे के ब्लेड के आसपास के क्षेत्र आम क्षेत्र हैं जो गर्दन के दर्द के साथ तंग और गले में दर्द होते हैं और मालिश के दौरान संबोधित करने के लिए बहुत अच्छे होते हैं,” माटोस्का कहते हैं।

एक नए तकिए में निवेश करें

क्या आप पाते हैं कि सुबह के समय आपकी गर्दन सबसे ज्यादा सख्त होती है? केहो कहते हैं, “यदि आप पाते हैं कि आप लगातार कठोर गर्दन के साथ जागते हैं- और यह दिन में सुधार करता है-यह संभव है कि आपका तकिया अपराधी हो।”

यदि आप एक नरम, भुलक्कड़ तकिए का उपयोग कर रहे हैं, तो चीजों को बदलने का समय आ सकता है। केहो मेमोरी फोम तकिए की सिफारिश करते हैं जो गर्दन को रात भर एक आरामदायक, समर्थित स्थिति में रहने की अनुमति देने के लिए समोच्च होते हैं – नरम तकिए के विपरीत, जो उतना समर्थन नहीं देते हैं और कठोर गर्दन के लिए एक योगदान कारक हो सकते हैं।

फोम रोलिंग का प्रयास करें

फोम रोलर्स वर्कआउट रिकवरी के लिए बेहतरीन उपकरण हैं- और, जैसा कि यह पता चला है, वे गर्दन की जकड़न से निपटने के लिए भी बेहतरीन उपकरण हैं।

गर्दन की जकड़न के लक्षणों को कम करने में मदद करने के लिए, आप वास्तव में अपने अगले पर फोम रोल नहीं करना चाहते हैं; इसके बजाय, अपनी पीठ पर ध्यान दें।

माटोस्का कहते हैं, “आपकी पीठ (वक्षीय रीढ़) के बीच में ऊपर और नीचे लुढ़कना तंग मांसपेशियों को आराम देने और कठोर जोड़ों को हिलाने में मददगार होता है।” “विभिन्न स्तरों पर फोम रोलर पर अपनी मध्य पीठ को पीछे की ओर फैलाने पर काम करना भी बेहद फायदेमंद है।”

और अगर प्रक्रिया के दौरान चीजें थोड़ी… कुरकुरे लगती हैं? कोइ चिंता नहीं। माटोस्का कहते हैं, “फोम रोल के रूप में पॉप और दरारें महसूस करना बहुत आम है, जो कठोर जोड़ों से दबाव राहत के संकेत हैं।”



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